ここで出てくるのが、 インスリン感度 です。
「夜の炭水化物で太る」話は、夜寝る前ではインスリン感度が低いから
インスリン感度というものがあります。
このインスリン感度は、下のような働きを持ちます。
インスリン感度が高い⇨食べた炭水化物が、筋肉のエネルギーになったり、食べたタンパク質で筋肉が作られる
インスリン感度が低い⇨食べた炭水化物が、エネルギーとして使われず、体脂肪になる
ここで重要なのが、インスリン感度が高かったり、低かったりするタイミングです。
インスリン感度が高いタイミング⇨筋トレ後と朝起きてすぐ
インスリン感度が低いタイミング⇨夜寝る前など身体を動かさないとき
ちょっと複雑なので、まとめます。
筋トレ後や朝起きてすぐ⇨インスリン感度が高い⇨食べた炭水化物が、筋肉のエネルギーになったり、食べたタンパク質で筋肉が作られる
夜寝る前など身体を動かさないとき⇨インスリン感度が低いタイミング⇨食べた炭水化物が、エネルギーとして使われず、体脂肪になる
やっとここまで来ました。
この2番が、夜に炭水化物を食べると太る理由ですね。
実は、
夜ということでなく、身体を動かさない⇨インスリン感度が低い⇨体脂肪になりやすい
こういう話です。
夜は、大体の人の活動量が減るので、「夜の炭水化物は太る」と言われているだけですね! この話は、夜筋トレする場合は、全く関係ありません。
ココがポイント
夜だろうが、筋トレ後というのは、インスリン感度が最も高く、食事が絶対に必要なタイミングなのです。
むしろ
夜筋トレをして、食事をとって、寝る。これがベストだと思います。
なぜなら
身体は、寝ている間に、最も作り換えられるるからです。
では、実際に筋トレ後の食事は、どういったものが良いのでしょうか? 筋トレ後に有効な外食メニュー|牛丼・カツ丼・ハンバーガー・寿司など│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会. 筋トレ後の食事は、何が良いのでしょうか? まず基本的に、筋トレ後のベストな食事は、こちらです。
筋トレ後のベストな食事
良質で脂質の少ないタンパク質+炭水化物
例えば、 鶏胸肉+白米であるとか、プロテインパウダー+オートミールとかです
また
脂質は、摂取するのは、ベストではないです。理由は2つ
1. 脂質を摂取すると、炭水化物がゆっくり消化され、ゆっくりインスリンが分泌
2.
- 筋トレ後に有効な外食メニュー|牛丼・カツ丼・ハンバーガー・寿司など│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会
- 筋トレ後の食事は、夜だった場合どうするのがベスト?|わかりやすく解説 | XframePhysique
- 筋トレ前後の食事はどうする?具体的な食べ物も紹介! | パーソナルジムおすすめガイド
- 【筋トレと食事の関係】食事を摂るタイミングは前と後どちらが効果的? | ポジティブストレッチ|栄、名古屋駅、今池、四日市のストレッチ専門店
筋トレ後に有効な外食メニュー|牛丼・カツ丼・ハンバーガー・寿司など│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会
こんにちは!! ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE KANAYAMAパーソナルトレーナーの岡村里樹(リッキー)です。
「筋トレに励んでいる時の食事のタイミング」は筋トレをしている方が一度は疑問に思ったことがあるのではないでしょうか。
食事後に筋トレをしようとすると苦しくなったりなどの経験をする人も少なくはないでしょう。
とは言っても、空腹な状態のまま筋トレをするのも、イマイチやる気が出ずに最高のパフォーマンスが発揮できませんよね。
では一体、どのタイミングで食事を取るのが筋肉にとって効率的なのでしょうか。今回は筋トレ時の食事の正しいタイミングをそれぞれのケースを比較しながら解説していきます。
食事と筋トレの正しいタイミングとは?
筋トレ後の食事は、夜だった場合どうするのがベスト?|わかりやすく解説 | Xframephysique
趣味スポーツとの出会いについて
2019. 9. 24
筋トレが楽しくなってくるとトレーニング内容ばかりに気を取られがちですが、筋トレの効果を最大化するには『食事』がとても重要です。これから筋トレを始めるという方、既に効果が出ているという方も、必要な栄養素や食事を摂るタイミングについてしっかり知識を身に着けましょう。今回は筋トレ効果を高める食事の摂り方について、詳しく解説したいと思います。
食事を摂るベストなタイミングは?
筋トレ前後の食事はどうする?具体的な食べ物も紹介! | パーソナルジムおすすめガイド
筋トレ後はおにぎりとサラダチキンとプロテインですね!! また、ストレッチもお忘れなく! おすすめ記事
【筋トレと食事の関係】食事を摂るタイミングは前と後どちらが効果的? | ポジティブストレッチ|栄、名古屋駅、今池、四日市のストレッチ専門店
52g (34. 08kcal) 脂質:9. 72g (87. 48kcal) 炭水化物:28. 56g (114. 24kcal) 餃子のカロリー・栄養素 より 焼肉 焼肉部位別の100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。 肩ロース エネルギー 240kcal タンパク質 17. 6kcal) 脂質 17. 4kcal) カルビ エネルギー 371kcal タンパク質 14. 4g (57. 6kcal) 脂質 32. 9g (296. 1kcal) 炭水化物 0. 2g (0. 8kcal) ハラミ エネルギー 326kcal タンパク質 13. 2g(52. 8kcal) 脂質 30. 4g(273. 6kcal) 炭水化物 0g(0kcal) タン エネルギー 269kcal タンパク質 15. 2g (60. 8kcal) 脂質 21. 7g (195. 3kcal) 炭水化物 0. 4kcal) ホルモン エネルギー 287kcal タンパク質 9. 9g (39. 6kcal) 脂質 26. 1g (234. 9kcal) 炭水化物 0g (0kcal) 焼肉のカロリー・栄養素 より 焼き鳥 焼き鳥の部位別100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。 せせり肉(筋肥大向き) エネルギー:166kcal タンパク質:20. 9g (83. 6kcal) 脂質:8. 3g (74. 7kcal) 炭水化物:0g (0kcal) 皮なしもも肉(筋肥大向き) エネルギー:116kcal タンパク質:18. 8g (75. 2kcal) 脂質:3. 9g (35. 1kcal) 炭水化物:0g (0kcal) 鶏レバー(筋肥大向き) エネルギー:111kcal タンパク質:18. 【筋トレと食事の関係】食事を摂るタイミングは前と後どちらが効果的? | ポジティブストレッチ|栄、名古屋駅、今池、四日市のストレッチ専門店. 9g (75. 6kcal) 脂質:3. 1g (27. 9kcal) 炭水化物:0. 6g (2. 4kcal) ささみ(ダイエット向き) エネルギー:45kcal タンパク質:9. 89g (39. 56kcal) 脂質:0. 34g (3. 06kcal) 炭水化物:0g (0kcal) 皮なしむね肉(ダイエット向き) エネルギー:108kcal タンパク質:22. 3g (89. 2kcal) 脂質:1. 5g (13. 5kcal) 炭水化物:0g (0kcal) 砂肝(ダイエット向き) エネルギー:75kcal タンパク質:14.
0gのたんぱく質を摂取するのが理想と言えるでしょう。
たんぱく質を多く摂れば、筋トレの効果が早く出やすいと勘違いする人もいますが、実は大きな間違い。たんぱく質の過剰摂取は腎臓や肝臓の負担疲労、カロリーオーバーによる肥満、腸内環境の乱れなど、様々な体調不良の原因になってしまうのです。
以下の目的別摂取量を参考に、一日数回に分けてこまめにたんぱく質を摂取しましょう。
(参考: MORINAGA かんたん、わかる!プロテインの教科書|タンパク質の摂りすぎは危険! ?過剰摂取による影響とは )
筋トレ後、食事をするべき時間帯
筋トレ後 45 分までは、たんぱく質の合成・分解作用(たんぱく同化)が活発になると考えられています。このタイミングで、体内のたんぱく質が不足していると、効率よく筋肉を形成することができないため、運動後は 45 分以内に食事をしてたんぱく質を補給するのが理想と言えるでしょう。
筋トレ後に食欲がない場合は、プロテインドリンクなどを活用して素早くたんぱく質を補った後、休憩を挟んでからしっかり食事をするのがおすすめです。
お酒を飲んでも大丈夫? 筋トレ後の飲酒は望ましくありません。
筋トレ後に飲酒をすると、筋肉の増量を促進する「テストステロン」というホルモンが減少するため、筋肉の増量が抑制されてしまいます。さらに、筋肉を分解する作用がある「コルチゾール」と呼ばれるストレスホルモンが分泌されることで、せっかくついた筋肉まで減ってしまう可能性もあるのです。
そのため、筋トレ中や筋トレ直後の飲酒は必ず避けるようにし、どうしてもという場合にのみトレーニングをしない日を選んでお酒を飲むようにすると良いでしょう。
トレーニング後の適切な栄養補給によって、筋肉は成長することができます。ダイエットや減量をしているからと言って、やみくもに負荷の高い筋トレを行っていても、理想のスタイルが手に入るとは限りません。今回紹介したように、食事をとるタイミングや栄養分にも考慮して、効率よくトレーニングを行いましょう。
DMM オンラインサロン - 学べる 楽しめる 会員制コミュニティ オンラインレッスン、ファンクラブの新しいカタチ。DMMオンラインサロンとは、日本最大級の「学べる・楽しめる」会員制コミュニティサービスです。