チーズ焼きやチーズ巻き
脂質もとった方がいいのでおやつにチーズをとるのもいいですが、
肉のチーズ巻きやチーズ焼きもおいしいのでおススメです。
サラダと一緒に食べます。
アボカドとマグロのサラダ
醤油は糖質が多いので、わたしは うすめた麺つゆ を使ってましたが、
まぐろとアボカドのサラダも簡単にできるのでおススメです。
アボカドはケトジェニックダイエットではよく使います。
ラムチョップのハーブ焼き
もうすでに下味のついているものが売られていますので、焼くだけで簡単! サラダを付ければ完成です。
アスパラの肉巻き
味付けは塩でたべていました
鮭のホイル焼き
ホイル焼きはの中にキノコや、もやし葉物野菜を一緒に入れる と
一食出来上がりです! ゴーヤチャンプル
卵も野菜も肉 も入れることができるので、
こちらも本当に簡単です。
糖質ゼロ麺を使った塩焼きそば
糖質ゼロ麺と一緒にキャベツや豚肉を炒めて、塩で味付けしました
キムチ鍋
これは本当にケトジェニックダイエットと相性がいいですね! ケトジェニックダイエット 具体的な1日の食事例(簡単でオススメ) | マチョブロ. 味付けさえ気を付けていれば、野菜や肉が十分に取れます。
ナムル
野菜の食べ方もサラダばかりでは飽きてしまう場合は、
ナムルでもいいですね
酢の物
キュウリやわかめ、もずくなどを入れて食べると栄養素が色々とれます。
魚の味噌焼き、塩焼き
サバ、鮭などの魚を食べる、さんまなどもいいですね! 肉にばかり目が行ってしまいますが、魚も結構食べていました。
じゃこサラダ
しらす干しはカルシウムが多く含まれているので、
葉物野菜やダイコンなどのサラダに和えると良いです
野菜スープ
こちらは楽ちんで本当に便利。
ゆいPが痩せた方法としても有名ですね! 鶏肉も一緒に入れるので一食分になります。
>>詳しいレシピの記事はこちら
ゆいPが痩せた方法【野菜スープダイエットで30キロ減、レシピ公開】
一品もの
納豆
豆腐
味噌汁
わかめスープ
枝豆
もずく
足りないときは上記を1品足したりしていました! ケトジェニックダイエット方法の食事例、メニューまとめ
ケトジェニックダイエットは本当に簡単で、基本的に「お肉と野菜」同じ量を食べすぎなければ、3食きちんと食べても痩せます! なので、炒めたお肉、サラダチキンと野菜、という感じで簡単にできました。
必要な、タンパク質、食物繊維、ミネラル、脂質はしっかりとりましょう。
味も薄味にしなくても塩や酢でバランスが取れますし、バリエーションも沢山ありますので、是非ケトジェニックダイエットに挑戦されている方は
メニュー参考にしてみてください!
- ケトジェニックダイエット 具体的な1日の食事例(簡単でオススメ) | マチョブロ
- ケトジェニックダイエット初日の食事例【カロリーとサプリメントも紹介】 - しろくまブログ
- ケトン食の効果と実践のための8つのポイント
ケトジェニックダイエット 具体的な1日の食事例(簡単でオススメ) | マチョブロ
栄養士そっち~のブログをご覧頂きありがとうございます
コロナの外出自粛で、50キロだった体重が激太りでウエスト91cm体重58キロに。
2週間でケトジェニックで14キロ痩せた食事レシピの公開記事です。
ダイエットジムで務めていた経験があり、最も早く効果のあるダイエット法は
ケトジェニックだと感じておりました。
知識としては持っていたけど、実践したことがなかった私が、自分に実践したところ、激やせして
本当に栄養療法って効果あるんだ!
ケトジェニックダイエット初日の食事例【カロリーとサプリメントも紹介】 - しろくまブログ
ケトジェニックダイエット中、糖質量の計算が難しいからと同じ食材ばかり食べていては飽きてしまいますよね。
バリエーション豊かな食事メニューなら、楽しくケトジェニックを行うことができます。
ケトジェニックダイエットのコツは、糖質量を抑えることと、脂質をたっぷり摂ることなので、 食事メニューを考えるのはそれほど複雑ではありません。
今回は、ケトジェニックダイエットの食事メニューの考え方やフル食の例をご紹介します。
▼ ケトジェニック、糖質制限ダイエットに関する動画を正確な情報の元、わかりやすく定期的に配信しています! よかったらこちらもあわせてご覧ください。
ケトジェニックダイエットで糖質をオフする献立メニューの考え方
上手に献立を立てれば、ケトジェニックダイエットをスムーズに行うことができます。
献立のコツは、 たんぱく質や食物繊維をしっかり摂れるメニューを組むこと です。
簡単に言えば、 主食を抜いて、代わりに主菜を増やす ようにします。1品を肉がメインのメニュ―にするなら、もう1品は魚や卵、大豆製品を選ぶなどさまざまな食材を組み合わせるとバランスが良くなります。
食物繊維もしっかり摂れるよう、野菜やきのこ、海藻類もしっかり食べるようにしてください。
ケトジェニックダイエットフル食の例
ここでは、1日の糖質量が50g以下となるフル食の例をご紹介します。
朝食
朝食には、栄養バランスが良い卵を活用すると良いでしょう。主食を抜く代わりに豆腐などを使うと満足感がアップします。
メニュー例
ひき肉入りオムレツ(糖質2. 5g 脂質25. 6g)
豆腐のチーズ焼き(糖質4. 5g 脂質19. 1g)
いんげんのサラダ(糖質2. 5g 脂質6. 9g)
わかめスープ(糖質0. 7g 脂質2. 4g)
★糖質量のトータル 10. 2g
★脂質量のトータル 54g
★たんぱく質量 36. 7g
昼食
昼食は手作りのお弁当なら、しっかり糖質量を計算できます。肉や魚などのたんぱく質をしっかり摂りましょう。
丼やカレー、麺類などの一品料理を避ければテイクアウトでお惣菜を購入するのも良いでしょう。
ローストビーフ(糖質2. ケトジェニックダイエット初日の食事例【カロリーとサプリメントも紹介】 - しろくまブログ. 2g 脂質4. 7g)
めかじきのムニエル(糖質4. 8g 脂質23. 0g)
がんもどきの煮物(糖質3. 2g 脂質8. 9g)
かき玉スープ(糖質2. 3g 脂質2g)
★糖質量のトータル 12.
ケトン食の効果と実践のための8つのポイント
2~1. 6g。 ※体重1㎏あたり2g以上は摂らない。 【例】 体重60㎏の場合:60×1. 6g=72g~96g 体重50kgの場合:50×1. 6g=60g~80g 厚生労働省の「食事摂取基準」では、「男性は1日60g、女性は50g」なので、これよりやや多い量です。 食物繊維で腸内環境を整える ケトジェニックダイエットでの食物繊維の1日の摂取推奨量は20g以上。 「葉野菜、海藻、キノコで400g」が理想。 葉野菜が苦手な人は、スムージーにして飲むのがオススメです。 ミネラルで体の機能を維持 ミネラルは、神経・筋肉の機能維持や、体液のバランス維持の為に重要な営養素です。 その為、1日あたりカリウム3. 5g以上、カルシウム650㎎以上を摂取するよう心がける。 脂質はオメガ3脂肪酸&中鎖脂肪酸を摂る ケトジェニックダイエットでの1日の オメガ3 の摂取推奨量は、2g(小さじ1杯)以上。 但し、オメガ3は熱に弱いので、加熱調理は不可。 また、ケトン体生成に力を発揮する「中鎖脂肪酸」が豊富な ココナッツオイル や MCTオイル も摂取可。 ケトジェニックダイエットは糖質制限ダイエットの1つのなので、糖質を制限する部分に関しては、糖質制限ダイエットと同じです。 ⇒ 糖質制限ダイエットの正しい食事方法[糖質量・食べていいをもの]徹底解説 ケトジェニックダイエットの食事例 では、具体的にどのような食事方法を摂ればよいのでしょうか? ケトン食の効果と実践のための8つのポイント. ケトジェニックダイエットを提唱し、その普及の為に設立した日本ファンクショナルダイエット協会理事長である医師の白澤卓二医師が以下の本で、ご自分の食事例(メニュー)を紹介しています。 ケトン体を主なエネルギー源として使っている白澤卓二医師のある日の朝の空腹時から就寝までのケトン体と血糖の値が公開されており、興味深いです。 朝食 [9:34]コーヒー+ココナッツオイル コーヒー1杯に ココナッツオイル 大さじ1杯(13g)を加え、ブレンダーに入れて十分攪拌。 昼食 [12:35]会食ランチ~低糖質の中国料理のコース:合計糖質43. 1g ・前菜(くらげの甘酢あえ、黒豚チャーシュー、他):糖質6. 1g ・海鮮とアスパラガスのカレー風味:糖質12. 9g ・磯魚の清蒸し:糖質0. 3g ・菜の花とたけのこのいため:糖質4. 1g ・松坂牛の黒こしょういため:糖質4.
2g~1. 6gで2. 0gを超えないように気をつけましょう。
この点は現在ケト生活に取り組んでいる私にとっても少し気をつけないといけないな、と思っています。
カロリーと言う言葉に騙されがちですが、タンパク質からカロリーを摂取するのではなく、良質な脂質から摂取 できるよう私も心がけます。
失敗例では、ついつい食べてしまったことからのやけ食いと、ケトジェニックダイエットにおける知識不足が原因として多いことがわかりました。
まとめ
ケトジェニックの成功例
徹底した糖質管理は勿論のこと、それを継続して行う ことができていました。
糖質を管理するアプリもあるようなので、まずは2週間継続することを目標にやってみましょう。
ケトジェニックの失敗例
徹底した糖質管理ができれば一番ですが、そうもいかないのが現実です。たまにはどうしても糖質摂取を避けることができない状況もありますが、そこでヤケにならず、また次の日から切り替えて頑張りましょう! そしてケトジェニックダイエットは高タンパク質ダイエットとは違うことも理解しておきましょう!! タンパク質の過剰摂取は逆効果です。
成功談、失敗談を知って自分の問題点が見えたでしょうか?? 今はきついかもしれませんが、成功者はたしかにいるのです! 私も頑張るので、2週間後お互い良い報告が出来るよう頑張りましょう!! ケトジェニックダイエット中のプロテイン摂取は大丈夫? 意外な役割とは?