ラーメンやうどんなどの汁は残す
漬け物類は控えめにする
味噌汁は具だくさんにする
食べ過ぎ、外食、不規則な食事時間に気をつけていますか? 少ない量で満腹感を得るためにゆっくり食べる
腹八分目にしておく
外食はできるだけ避ける
外食時もできるだけ品目の多いメニュー(定食など)にする
忙しくても食事は抜かない
間食はしないようにする
※ 野菜・果物の積極的摂取は、腎臓の疾患がある方には、高カリウム血症を引き起こす可能性があるため、おすすめできません。また、糖尿病の方には、果物の積極的摂取がカロリーの増加につながることがあるので、おすすめできません。迷ったり分からないことがあれば、医師や栄養士に相談してください。
生活習慣病 食生活 関係 論文
私たちのからだは私たちが食べたものでつくられています。バランスのとれた適切な量と質の食事を、1日3食規則正しく食べることが健康なからだの土台となります。生活習慣病を予防するためには、食生活を整えることが重要です。
適正体重を維持しよう
体重は健康と栄養状態の目安として重要です。太り過ぎはがん、循環器疾患、糖尿病などの生活習慣病の原因となりますが、一方でやせ過ぎも若い女性では骨量減少、低出生体重児出産のリスクがあり、高齢者では虚弱の原因となるなどの問題があります。自分の適正体重を把握し、維持するようにしましょう。
適正体重を知っていますか? 自分の適正体重は、Body Mass Index(BMI、体格指数)という指標で知ることができます。
適正体重の範囲
年齢(歳)
目標とするBMI(kg/m 2 )
18~49
18. 5~24. 9
50~64
20. 栄養・食生活 | 健康イベント&コンテンツ | スマート・ライフ・プロジェクト. 0~24. 9
65~74
21.
生活習慣病 食生活 関係
朝食は全身のウォームアップ!休息モードから活動モードへの切り替えのための適度な刺激となります。朝食を食べて、毎日元気にスタートしましょう。
朝食抜きの人は食べやすい乳製品や果物から始めてみましょう! 朝はどうしてもお腹がすかないという人は、夕食を腹八分目にし、夜食も控えて、早寝早起きを実行してみましょう。
単品ではなく、食品を組み合わせましょう! 主食・副菜・主菜を揃えましょう! 生活習慣病 食生活 関係 論文. 「朝は時間がなくてなかなか揃えられない」という方も、こんな工夫で! 夕食を多めに作って、朝食に利用する
下処理の簡単な野菜を利用する(プチトマト、きゅうり、レタスなど)
汁物の具に野菜をたっぷり使う
冷凍野菜や缶詰を利用する
電子レンジを活用する(温野菜、目玉焼きなど)
食べすぎに気をつけ、肥満予防-脂肪はひかえめに
脂肪には1gあたり9kcalと糖質やタンパク質の2倍以上のエネルギーがあります。脂肪の取り過ぎは肥満につながります。また動脈硬化や心臓病、大腸がんなどにも関与していると言われています。
食事を低エネルギーにする工夫
低エネルギー、低脂肪の素材を選ぶ! 素材によって、エネルギー量が違うので上手に選ぶようにしましょう。(80kcal食品ガイドなどを参考にするとよいでしょう)
鶏肉の皮には脂肪がたくさん含まれていますので、皮を取り除くだけでも、エネルギーをおさえることができます。また、ささみも低エネルギーです。
※例えば肉は部位によってエネルギーが異なります。(それぞれ100gあたり)
調理でも脂肪を減らす! 余分な脂肪は取り除きましょう。
焼き肉などは、網で焼くだけで余分な脂が溶け出して下に落ちます。
フライパンで焼くときは、溶け出した脂はキッチンペーパーでふきとるようにしましょう。
煮物や煮込み料理などは、浮き出た脂はアクとともにすくいとりましょう。
煮込んだものをいったん冷やすと、脂が白く固まるので取り除くことができます。
同じ素材なら、あなたはどれを選びますか?
生活習慣病 食生活 グラフ
春巻きは皮に油を塗ってオーブンで焼く!など
マヨネーズ、ドレッシングを工夫する! マヨネーズ
マヨネーズとプレーンヨーグルトを半々に合わせる(ポテトサラダやマヨネーズで和えるメニューにおすすめです)
フレンチドレッシング
適量の白ワインで薄める
和風ドレッシング
刻んだ大葉やしょうがなどの香味野菜を加えて風味アップ!少量でもおいしく食べることができます。
手作りで油の量を減らす! 通常、ドレッシングの油と酢の割合は3:1か2:1です。これを手作りで1:1かそれ以下にするとエネルギー量は低くすることができます。
油はごま油やオリーブ油、酢はワインビネガー、りんご酢など風味のあるものを使うと、少量でもおいしくいただけます。
ノンオイルドレッシングを選んで使うとより、低エネルギーに! サラダは野菜の水気をしっかり切りましょう! (水気が多く残っていると、味が薄まって、ついかけ過ぎることに)
市販の低エネルギー食品をうまく利用する! マヨネーズ 大さじ1杯強(15g) 100kcal
カロリーハーフタイプにすると 50kcal
砂糖 ティースプーン軽く1杯(5g) 20kcal
→
カロリーゼロタイプの甘味料を使うと 0kcal
マーガリン・バター大サジ1杯弱(10g) 80kcal
カロリーハーフタイプにすると 40kcal
ジャム(高糖度)大サジ1杯(20g) 約50kcal
低糖度のほうが低エネルギー
※カロリーゼロタイプの甘味料で作ったものもあります。
食塩をひかえましょう(成人1日摂取目標量 男性7. 5g 女性6. 5g未満) 日本人の食事摂取基準(2020年版)
食塩の摂りすぎは高血圧の原因となり、脳血管障害や心臓病につながりやすくなります。また胃がんにも大きく関与しているともいわれています。これらの予防の観点から食塩の摂りすぎに留意する必要があります。
食塩を減らすコツ(1)
うす味に慣れよう…まずは1gの減塩から
食塩の減らし方を考えてみよう…普段食べているものの食塩量を知ろう
調味料に含まれる食塩
食品
量
食塩量
食塩
小さじ1杯(5g)
5. 生活習慣病の予防と食事 | 公益社団法人 千葉県栄養士会. 0g
こい口しょうゆ
大さじ1杯(18g)
2. 6g
うす口しょうゆ
2. 9g
味噌(淡色辛みそ)
2. 2g
ウスターソース
大さじ1杯(16g)
1. 3g
トマトケチャップ
0. 6g
大さじ1杯(14g)
0.
生活習慣病 食生活 厚生労働省
「食事バランスガイド」とは、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかが一目でわかる食事の目安です。
野菜・果物の目標摂取量を知っていますか? 循環器疾患やがんなどの予防には、十分な量の野菜と適量の果物を摂取することが効果的だと言われています。また、特定の成分を強化した食品に頼るのではなく、基本的には通常の食事の中で摂取することが望ましいとされています。
野菜の摂取目標値は1日350g以上、果物の目安は1日100g程度ですが、十分な量の野菜をとっている都民は約3割、果物をとっている都民は4割に過ぎません。
また、都民の昼食の外食率(外食・調理済み食・給食)は52%と全国平均の41. 生活習慣病 食生活 厚生労働省. 7%に比べて高くなっています(平成29年東京都民の健康・栄養状況)。外食時にも野菜を意識して料理を選ぶようにしましょう。
食塩のとり過ぎに注意しましょう
食塩の摂取目標量は1日8g以下です。食塩のとり過ぎは、高血圧になりやすくなるだけでなく、胃がんのリスクを高めることが報告されています。
生活習慣病予防においても減塩はとても大切ですが、塩分摂取量1日8g以下の人は、どの世代でも3割未満です。つまり減塩は世代を問わず、すべての人が取り組むべき課題と言えます。
健康のために食塩を8g以下にするコツ
汁物は1日1杯まで
汁物の食塩量は1杯約2gあります。具だくさんにすると具の素材の味を活かせるうえに、汁自体の量を減らせます。
干物より生の魚
あじの干物の食塩量は約1. 2gで、塩鮭(辛口)一切れは約1.
生活習慣病予防の基本は、適度な運動とバランスの良い食事です。ただ、具体的にどのような食事が良いのか、イメージがつかみにくいという方も多いのではないでしょうか。
生活習慣病予防のための食事のコツを知り、日々の食習慣をセルフチェックしてみましょう。
生活習慣病になりやすい食生活かセルフチェック! 厚生労働省の2017年の統計によれば、高血圧の患者は994万人、糖尿病は過去最多の329万人、脂質異常症は221万人にのぼり、合わせておよそ1, 500万人が生活習慣病にかかっていることがわかっています。
現代は飽食の時代であり、コンビニや宅配サービスを利用すれば高カロリーな「ごちそう」が手軽に手に入ってしまいます。
「美味しいから」「すぐ食べられるから」とついつい食べすぎてしまう日々が続けば、いずれ高血圧や糖尿病、脂質異常症といった生活習慣病になってしまうでしょう。
生活習慣病は狭心症や心筋梗塞、脳梗塞など命に関わる病気の要因になります。日々の食生活を改善して予防に努めましょう。
下記のチェックリストで該当項目が多い人ほど、生活習慣病リスクが高いと考えられますので、生活習慣改善のヒントにしてください。
・毎日の食事は炭水化物がメイン
・野菜をあまり食べない
・魚より肉を食べることが多い
・脂っぽいものが好き
・味付けの濃いものが好き
・外食の機会が多い
・間食をすることが多い
・朝食を抜くことが多い
・夜遅い時間にご飯を食べる
・早食いの傾向がある
生活習慣病を予防する食事のコツは?
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